Cuando pensamos en la salud visual infantil, lo primero que nos viene a la cabeza son conceptos relacionados con la vista, como oculista, óptico u oftalmólogo para niños, ¿cierto?
Sin embargo, y como desarrollaremos a lo largo de esta guía orientativa sobre alimentos para mejorar la vista infantil, la alimentación es uno de los factores que científicamente ha demostrado ser determinante para mejorar la salud de sus ojos.
Por ello, además de acudir a un médico especialista, hay mucho más que podemos hacer por la salud visual en niños desde que se levantan hasta que se acuestan. ¿Cómo? A través de una buena alimentación para conseguir una visión saludable.
¿Tienes apetito por descubrir cómo fortalecer la vista infantil? ¡El menú informativo está servido!
Alimentos que NO debe incluir una dieta infantil saludable
Antes de profundizar en el listado de alimentos que favorecen la visión de los niños y darte una de las mejores dietas para conseguir una vista infantil saludable, comencemos por averiguar cuáles son los alimentos que debemos evitar para lograr una verdadera salud visual infantil de hierro.
A continuación, detallamos los más importantes —y a tener muy en cuenta—, ya que figuran entre los alimentos a evitar en una dieta infantil saludable recomendada por la Asociación Española de Pediatría*:
*(Dra. Marta Gómez Fernández-Vegue (9 de noviembre de 2018), Recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría sobre la alimentación complementaria. Disponible en: https://www.aeped.es/)
Alimentos no recomendados
Niños menores de 1 año de edad
- Leche de vaca.
- Bebidas vegetales de avena, quinoa, arroz, soja, coco, almendras, etc.
- Sal y azúcar.
- Miel.
- Alimentos con altos niveles de nitratos: espinaca, acelga y remolacha.
- Alimentos muy picantes.
Niños a partir de 1 año de edad.
- El atún rojo y el pez espada tienen un alto contenido de mercurio para menores de 10 años.
- Pescados y mariscos crudos, sin congelar previamente. Tampoco las carnes procesadas, la leche y el huevo crudo.
- Bollería y postres industriales.
- Bebidas energéticas o con gas.
- Zumos industriales.
- Productos precocinados.
- Cacao soluble con alto contenido en azúcar.
Los mejores alimentos para la visión de los niños
Ahora sí, ¡vamos con uno de los platos fuertes! Las vitaminas necesarias para una mejor visión infantil y los mejores alimentos para fortalecer la vista en niños.
Por norma general, los mejores alimentos para la visión infantil —también en adultos, aunque son mucho más importantes y determinantes en edades tempranas— son principalmente aquellos ricos en vitaminas C y E, zinc, luteína, zeaxantina y ácidos grasos de tipo Omega 3.
Su importancia recae en que estos principios y nutrientes están asociados, en términos científicos, con una alta capacidad para mejorar la salud visual infantil y sobre todo, con un menor riesgo de padecer patologías oculares de orden degenerativo relacionadas con la edad o dolencias, como, por ejemplo, el ojo seco.
Ahora bien, si hablamos de la salud visual en bebés, las vitaminas cobran especial relevancia, pues son sustancias naturales que permiten la generación y regeneración celular durante esta etapa de la vida. Además, son clave para la maduración completa de los órganos y el perfecto desarrollo de los sentidos, incluida, por supuesto, una buena salud visual en el bebé.
Vitaminas para la salud visual en bebés
¿Sabías que el mayor crecimiento del cerebro se produce durante los 3 primeros años de vida y, por tanto, también el completo desarrollo de todos los sentidos, incluida la salud visual infantil?
Según los últimos estudios sobre cómo fortalecer la visión en bebés, los recién nacidos apenas distinguen entre manchas y claroscuros con algún que otro color. Durante los primeros meses de vida, hasta aproximadamente los 6 meses de edad, los niños experimentan el desarrollo de la visión a un ritmo vertiginoso.
De este modo, resulta crucial que no falten dos nutrientes esenciales para mejorar el desarrollo de la vista de un bebé en esta primera etapa de la vida.
El DHA (ácido docosahexaenoico). Es decir, ácido graso de tipo Omega 3. Está presente en la leche materna y en los nutrientes que ingiere la madre durante el embarazo y la lactancia. También en alimentos como pescados azules, huevos, nueces y almendras.
Las vitaminas. El cuerpo humano no puede producir vitaminas, por lo que la única manera de obtenerlas es a través de los alimentos que ingerimos, ya sea a modo de complemento vitamínico o apostando por una dieta para favorecer la salud visual infantil.
A continuación, te explicamos cuáles son las vitaminas más importantes para la visión en bebés y en qué alimentos puedes encontrarlas.
Gracias a ella, lograremos evitar las infecciones oculares más comunes y temidas, como, por ejemplo, la conjuntivitis. También estaremos previniendo la aparición temprana de patologías futuras, como la degeneración macular o las cataratas.
La vitamina A es crucial para una visión saludable. La encontrarás en alimentos tan básicos y necesarios como la zanahoria (betacarotenos), la calabaza, la col, el tomate, el melocotón, el mango y el melón. Además de en una gran cantidad de productos de origen animal, como la leche, los pescados o los huevos.
La vitamina C es un poderoso antioxidante. Ayuda a sintetizar el colágeno, siendo esencial para tener una estructura ocular (córnea, esclerótica, etc.) fuerte y sana. También consigue reducir la presión ocular.
Esta vitamina la puedes encontrar en vegetales frescos y frutas cítricas (kiwi, limón, naranja, papaya y fresa. Incluso en la col rizada, en la espinaca, en las coles de Bruselas y en el brócoli).
Otro antioxidante y gran amigo de la salud visual en niños. Con una dieta rica en vitamina E para favorecer el desarrollo de la visión infantil, estaremos ayudando a combatir el daño oxidativo en la retina mediante el refuerzo de los tejidos oculares.
Son fuente de vitamina E las nueces, las avellanas, las semillas y el germen de trigo. Por supuesto, también el aguacate y los pescados como el salmón y la trucha. Asimismo, algunas hortalizas y verduras como la lechuga o los guisantes.
Vitaminas para la salud visual en niños de 3 a 10 años
A los compuestos naturales descritos anteriormente, debemos sumar las siguientes vitaminas para conseguir una buena salud visual en niños de 3 a 10 años.
La absorción de esta vitamina será de gran ayuda a la hora de saber cómo mejorar la salud visual en niños, sobre todo en momentos de gran exposición lumínica. Este compuesto es el encargado de facilitar la adaptación a los grandes cambios de intensidad de la luz y a la visión nocturna.
La vitamina B2 está presente en la leche, el yogur y el queso blanco, entre otros.
¡Un nuevo antioxidante al rescate de la salud visual en niños!
A las antocianinas las encontrarás, sobre todo, en frutos azules y morados como bayas, arándanos, moras, uvas rojas, cerezas, ciruelas negras y granadas.
De nuevo están presentes los ácidos grasos de tipo Omega 3 para fortalecer tanto la visión como el desarrollo cognitivo infantil.
Estos se encuentran principalmente en pescados como el salmón salvaje, las sardinas y las anchoas. También en fuentes vegetales, como las semillas de chía, las coles de Bruselas, las nueces o incluso las semillas de lino.
Vitaminas para la salud visual en niños y adolescentes de 11 a 18 años
Saber cómo mejorar y fortalecer la visión en niños y adolescentes de 11 a 18 años resulta de vital importancia en esta etapa final de desarrollo que los llevará a convertirse en adultos.
Durante estos años se dispara el uso intensivo de la vista debido al aumento de las tareas escolares, la exposición a pantallas y dispositivos móviles, y la práctica intensiva de deportes, entre otros factores.
Por ello, y sin olvidar todo lo mencionado anteriormente —vitaminas A, C y E principalmente, y ácidos grasos Omega 3—, a este cóctel le vamos a sumar nuevos ingredientes en forma de minerales, como el zinc y el selenio.
¿Sabías que nuestra mácula, el centro de la retina, contiene altas concentraciones de este mineral esencial? ¡Imagina lo importante que es para la salud visual en niños y adolescentes! Puedes encontrarlo en ostras, carnes rojas y anacardos.
El selenio actúa como catalizador de la vitamina E, es decir, contribuye a su absorción.
Resulta fundamental si lo que estamos buscando son respuestas sobre cómo mejorar la salud visual de una manera sencilla y resolutiva a través de la alimentación.
¿Fuentes de selenio? Las nueces de Brasil, las espinacas y las alubias. También está presente en el atún, el pavo y las carnes rojas.
¡Este menú degustación de información sobre visión saludable en niños no acaba aquí! ¿Quieres saberlo todo y más sobre los alimentos para fortalecer la vista en niños y mejorar la salud visual infantil?
10 alimentos para mejorar la salud visual en niños y adolescentes
Cuando hablamos de los mejores alimentos para mejorar la salud visual infantil, nos referimos también a aquellos con la capacidad, en algunos casos, de contribuir a un menor desarrollo de la miopía en niños, una de las dolencias más frecuentes y que, por lo general, suele manifestarse a partir de los 5 años de edad.
Aquí los datos más importantes sobre el aumento de la miopía en niños según los últimos estudios y datos estadísticos:
- Cumplidos los 5 años de edad, el 19,9 % de los niños son miopes.
- El 21,9 % si elevamos su edad a los 7 años.
- Desde 2016, el porcentaje de niños de 5 a 7 años que acumulaban más de 3 horas al día de actividades en las que utilizaban su vista de cerca —es decir, la mayoría de ellos— aumentó en un 24,1 %.
- Más de 1,5 millones de niños en España tienen miopía, es decir, 1 de cada 5.
- Y, según la OMS, 2 para 2050, la mitad de la población será miope.
Por eso, junto a la visita a tu centro visual de confianza para evaluar y diagnosticar tu caso de manera particular, te recomendamos incorporar a tu rutina cotidiana esta guía de alimentos para fortalecer la salud visual en niños, o al menos, ayudar a tus hijos a tener la mejor salud visual posible.
Y es que, realizar un examen visual al inicio de la edad escolar es fundamental, pero también lo es incorporar un buen plan alimenticio para mejorar la salud visual en niños y adolescentes.
¡Toma nota!
Cítricos
La naranja, la mandarina, el limón, el pomelo, el kiwi… Los cítricos son sin duda uno de los principales alimentos para fortalecer la salud visual, gracias a su alta concentración y aporte de vitamina C y su gran poder antioxidante.
Y es que, como hemos mencionado anteriormente, la vitamina C —o ácido ascórbico— posibilita la producción de colágeno en nuestro organismo. Este es fundamental para la regeneración de los músculos y tejidos de la periferia ocular. Además, facilita y aumenta la capacidad de absorción del resto de vitaminas y nutrientes que ingerimos.
Por lo tanto, incorporar alimentos ricos en vitamina C para una dieta beneficiosa para la salud visual en niños, además de ayudar ante ciertas enfermedades visuales, retrasará la aparición de deterioros en la mácula y patologías como las cataratas o una deficiente visión nocturna en el futuro.
Frutas
Los cítricos, y de manera general las frutas de colores vivos, ya sean verdes, naranjas, rojas o amarillas, suelen ser ricas en Vitamina C. Entre otras frutas para una adecuada salud visual. Podemos destacar:
Los arándanos: con una alta concentración de flavonoides (pigmentos naturales que combaten los radicales libres y actúan como antioxidantes), este fruto ayuda a prevenir el envejecimiento de las células oculares y las lesiones internas provocadas por ello. Junto a los arándanos, las moras y las frambuesas comparten estas propiedades y suman el poder de reparar la retina, ralentizar el aumento de la miopía infantil y reforzar la salud visual en niños y adolescentes.
Las uvas: con respecto a esta fruta, cuanto más oscura sea, mayor será su contenido en resveratrol, un antioxidante que favorece la circulación de la sangre en los vasos sanguíneos de nuestros ojos ayudando a su regeneración natural.
El melón: contiene altos niveles de betacaroteno, un antioxidante presente en alimentos de color naranja (zanahoria o batata) o amarillo. Estos alimentos, llamados comúnmente carotenoides, son cruciales en una buena alimentación para la salud visual en niños y adolescentes, ya que aportan aproximadamente el
50 % de la vitamina A necesaria en su dieta.
Pescados
Sobre todo, los que denominados pescados azules son otros de los mejores alimentos para tratar de mejorar la vista, así como unos grandes aliados para fortalecer la salud visual en niños y adolescentes y ralentizar la miopía infantil. Los más importantes son los siguientes:
• Atún.
• Salmón.
• Trucha.
• Caballa.
• Sardinas.
• Anchoas.
• Arenque.
• Aunque no sea un pescado, añadimos en esta lista también a los mejillones.
Todos ellos, como ya sabemos, gracias a sus elevados niveles de Omega 3, nos permiten prevenir la degeneración macular y combatir la sequedad ocular, la mayoría de las veces causadas por pasar demasiado tiempo delante de un ordenador, tal como veremos más adelante.
Verduras y hortalizas
Entre los vegetales capaces de mejorar la vista, encontramos principalmente a los de hoja verde. Estos son algunos de ellos:
La espinaca, la col rizada, la acelga y el apio: todos ellos proporcionan luteína (un tipo de betacaroteno) y zeaxantina, dos antioxidantes que debemos incorporar a nuestra dieta para lograr una buena salud visual en niños y adolescentes, ya que favorecen la regeneración de la retina y el cristalino. Asimismo, las espinacas son fuente de vitamina A, por lo que combaten la sequedad ocular y ralentizan la progresión de la miopía en los más jóvenes.
La zanahoria: quizá sea una de las verduras más mencionadas y reconocidas entre los alimentos para mejorar la vista por ser fuente natural de betacaroteno (vitamina A). Junto a las zanahorias, y compartiendo las mismas propiedades, también están la patata y el boniato. Al tratarse de dos tubérculos, son ricos en vitamina C y vitamina E, aunque esta última en menor cantidad.
El brócoli: es importante para mejorar la salud visual en niños y adolescentes a través de la dieta, ya que su contenido en vitamina C permite que nuestros ojos se mantengan protegidos del sol. También posee vitamina E y vitamina A, ambas ayudan a prevenir la degeneración macular y el síndrome del ojo seco.
Frutos secos
Todos ellos —pistachos, nueces, anacardos, almendras, etc.— constituyen una importante fuente de vitamina B y vitamina E para nuestro organismo, ayudando a reforzar la vista infantil y previniendo su pérdida.
En particular, con los cacahuates se incorpora una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3. Estos son capaces de mejorar el ojo seco o la sequedad ocular, por lo tanto, constituyen un gran alimento para incorporar a la dieta infantil como aperitivo o topping.oteno (vitamina A). Junto a las zanahorias, y compartiendo las mismas propiedades, también están la patata y el boniato. Al tratarse de dos tubérculos, son ricos en vitamina C y vitamina E, aunque esta última en menor cantidad.
Cereales y levaduras
Sin duda se trata de unos excelentes alimentos para mejorar la salud visual infantil. ¿Lo mejor? Que suelen gustar bastante a los más pequeños. Pero ¿por qué son alimentos buenos para la vista? Porque contienen vitamina B, la cual ayuda a luchar contra la pérdida de visión.
Ahora queremos hacer hincapié en las semillas, otro pequeño gran grupo de alimentos para cuidar la salud visual infantil. Como hemos visto en el caso de los frutos secos, y como veremos con las legumbres, las semillas son ricas en Omega 3 y también una fuente importante de vitamina E. Aquí las más beneficiosas:
• Semillas de chía.
• Semillas de lino.
• Semillas de cáñamo.
Lácteos
Otro de los grandes alimentos para mejorar la vista en niños y uno más en nuestra lista de la compra por su alto contenido en vitamina A.
Mediante el consumo saludable y moderado de leche, así como de cualquier tipo de derivado lácteo, como yogures o quesos, estaremos ayudando a mantener una buena salud ocular gracias a la protección de la conjuntiva, la membrana que recubre el ojo e interviene en la formación de la lágrima, en la defensa inmunológica ocular y combate la intolerancia a la luz.
Huevos
Los huevos se encuentran entre los alimentos beneficiosos para la salud visual más recomendados por expertos dietistas y profesionales3 de la visión, ya que son una fuente excelente de luteína (presente en la yema de huevo) y zeaxantina, dos pigmentos de color amarillo que se concentran en la mácula (pequeña parte central de la retina encargada de proporcionarnos la visión aguda).
Por si eso fuera poco, son fuente de vitaminas C y E, de zinc y Omega 3, por lo que favorecen la absorción de carotenoides para evitar el déficit de vitamina D.
Legumbres
Lentejas, judías blancas, garbanzos, habas… Cómo no, las legumbres, por su riqueza en vitaminas A, B y C y su acción antioxidante, no pueden faltar en esta lista de alimentos para mejorar la salud visual en niños. Y tampoco en tu despensa.
Las legumbres contienen el ya citado zinc, un mineral que hace que nuestra retina se mantenga sana y nuestros ojos protegidos de los posibles efectos nocivos provocados por una alta exposición a la luz.
Aceite de oliva
Para cerrar por todo lo alto esta guía de los 10 alimentos para fortalecer la vista en niños y mejorar su salud, la punta de lanza de cualquier dieta mediterránea saludable: nuestro oro líquido, el aceite de oliva virgen extra.
El aceite es un manjar que, por suerte, incorporamos hace siglos a nuestra dieta como parte de una alimentación capaz de fortalecer la salud visual. Es rico en Omega 3 y también en Omega 6, así como en vitamina E, clave para la protección ante la sequedad ocular.
Según un estudio publicado por el Archivo de Oftalmología de Universidades Australianas, una dieta rica en ácidos Omega 3 está relacionada directamente con una menor probabilidad de padecer dolencias en la retina.
Otros consejos para mejorar la salud visual en niños y adolescentes: aprende a cuidar de sus ojos
Como plato final de este menú degustación sobre salud visual en niños y adolescentes, vamos con dos aspectos cruciales de su día a día que pueden influir en la mejora de su salud visual.
Deporte infantil y cómo afecta a la salud visual de niños y adolescentes
Atento a los datos que te ofrecemos, ya que son realmente reveladores a la hora de tratar de frenar la miopía infantil, especialmente en relación con la actividad al aire libre y el deporte en niños y adolescentes. En este sentido, los más destacados son los siguientes:
Según un estudio publicado por el International Myopia Institute:
Cada vez hay más pruebas de que la actividad al aire libre se asocia con una menor incidencia de miopía. Pasar tiempo al aire libre parece tener un efecto protector contra la aparición de la miopía.
Las investigaciones concluyen que:
en niños en edad escolar, se requiere un mínimo de 8 a 15 horas de actividad al aire libre por semana para lograr una protección clínicamente significativa contra los estímulos que generan la aparición de la miopía.
En contraposición, tenemos este otro dato extraído de un estudio publicado por la Universidad Europea de Madrid:
El 75 % de los niños que usan gafas, y de hasta 16 años, no practica ningún deporte por miedo a romperlas; asimismo, hasta un 86 % de quienes sí lo practican, ha de quitárselas para hacerlo (con los problemas que esto les supone).
Desde Opticlass Centro Óptico nos gustaría ayudarte a encontrar la mejor solución para frenar la miopía en niños y adolescentes. Entre nuestros consejos para alcanzar este objetivo se encuentra el uso de las lentillas MiSight® 1 day.
Sobre su uso, el estudio clínico «MiSight® 1 day11 para control de la miopía en niños», aporta los siguientes datos:
Las lentillas MiSight® 1 day de CooperVision® corrigen la miopía para que los niños puedan disfrutar de una visión nítida y que su rutina no se vea afectada (escuela, deporte, juegos, etc.).
Al mismo tiempo, ayudan a ralentizar el crecimiento de la miopía, con el objetivo de que no se incrementen las posibilidades de tener enfermedades oculares durante la edad adulta.
El estudio clínico de MiSight® 1 day para control de la miopía en niños es el más largo que se ha llevado a cabo con lentes de contacto de este tipo.
En la actualidad, MiSight® 1 day es el único sistema de lentes de contacto que tiene la aprobación de la FDA y del marcado CE de la UE.
Tecnología infantil y cómo afecta en la salud visual de niños y adolescentes
Si nos basamos en los informes técnicos y los estudios publicados sobre la relación entre dispositivos electrónicos, tiempo de uso y aparición o aumento de la miopía infantil, la realidad es que no hay nada que nos haga pensar en que pueden estar asociados.
Sin embargo, la mayoría de los profesionales de la visión coinciden en que la pérdida de agudeza visual lejana es una respuesta adaptativa, porque hoy se necesita más la visión de cerca.
Precisamente, es de este uso cada vez más intensivo de la visión a corta distancia de donde parecen emanar la mayoría de los problemas de salud visual infantil. En concreto, aquellos relacionados con la imposibilidad de ralentizar la aparición de la miopía en niños y adolescentes.
Esto se combina con otro factor fundamental: la falta de luz. Según los resultados del estudio de la Investigative Ophthalmology & Visual Science,14 las evidencias son claras:
• Existe una relación directa entre miopía y ausencia de luz solar: aquellos niños y adolescentes que pasan más tiempo leyendo o con sus dispositivos móviles en espacios cerrados tienen mayor predisposición a desarrollar miopía infantil.
• La luz solar tiene un efecto inhibidor de la miopía, debido a que libera dopamina en la retina, bloquea el alargamiento del ojo y frena la miopía en niños y adolescentes.
Conclusiones
La mejor solución que podemos ofrecerte es fomentar la salud visual de los niños y adolescentes a partir de los cuatro pilares fundamentales que hemos tratado en esta guía de alimentos para mejorar la salud visual infantil. A modo de resumen, son los siguientes:
La visita y revisión periódica a tu centro visual acreditado de confianza.
Mantener una dieta saludable para mejorar la salud visual en niños y adolescentes.
Fomentar las actividades al aire libre al menos durante 8 horas a la semana.
Utilizar MiSight® 1 day para controlar la miopía en niños.
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